Компания CLEAR FIT предлагает уникальную систему кардио-тренировок, которая направлена на эффективную коррекцию фигуры. Создавая эту программу, тщательно продумывался каждый день тренировки, чтобы в результате получить оптимальный комплекс упражнений, направленный на тренировку всех мышц. Ниже представлен полных курс тренировок, который скорректирован специально под беговые дорожки CLEAR FIT. Шаг | Время упражнения | Вид упражнения | Скорость (км/ч) / Уровень наклона |
---|
Новичок | Уверенный | Продвинутый |
---|
| ПОНЕДЕЛЬНИК | 1 | 30 мин. | Быстрая ходьба | 4—5 | 5—6 | 6—7 | 2 | 20 мин. | Интенсивная тренировка (на выбор) | Бег (комфортная скорость) | — | — | — | Ходьба (изменение уровня наклона) | 4—5/6 | 5—6/10 | 6—7/14 | Общая продолжительность тренировки: 50 мин. | | ВТОРНИК | 1 | 3 мин. | Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) | 2—3 | 3—4 | 3—4 | 2 | 2 мин. | Быстрая ходьба | 4—5 | 5—6 | 6—7 | 3 | 2 мин. | Бег | 7—9 | 8—10 | 9—11 | 4 | | Повторить шаг 2 и 3—10 раз | | | | 5 | 2 мин. | Окончание тренировки (медленная ходьба) | 2 | 3 | 3 | Общая продолжительность тренировки: 45 мин. | | СРЕДА | 1 | 5 мин. | Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) | 2—3 | 3—4 | 3—4 | 2 | 15 повторов | Силовое упражнение* | | | | 3 | 3 мин. | Быстрая ходьба | 4-5/6-8 | 5-6/10-12 | 6-7/14-15 | 4 | | Повторить шан 2 и 3—6 раз | | | | 5 | 5 мин. | Окончание тренировки (медленная ходьба) | 2 | 3 | 3 | Общая продолжительность тренировки: 40 мин. | | ЧЕТВЕРГ | 1 | 3 мин. | Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) | 2—3 | 3—4 | 3—4 | 2 | 2 мин. | Быстрая ходьба | 4—5 | 5—6 | 6—7 | 3 | 2 мин. | Бег | 7—9 | 8—10 | 9—11 | 4 | | Повторить шаг 2 и 3—6 раз | | | | 5 | 3 мин. | Окончание тренировки (медленная ходьба) | 2 | 3 | 3 | Общая продолжительность тренировки: 30 мин. | | ПЯТНИЦА | 1 | 30 мин. | Быстрая ходьба | 4—5 | 5—6 | 6—7 | 2 | 20 мин. | Интенсивная тренировка (на выбор) | — | — | — | Бег (комфортная скорость) | | | | Ходьба (изменение уровня наклона) | 4-5/6 | 5-6/10 | 6-7/14 | Общая продолжительность тренировки: 50 мин. | | СУББОТА | 1 | 5 мин. | Разминка (медленно, постепенно ускоряясь) | 2—3 | 3—4 | 3—4 | 2 | 2 мин. | Быстрая ходьба | 4—5 | 5—6 | 6—7 | 3 | 4 мин. | Бег | 7—9 | 8—10 | 9—11 | 4 | | Повторить шаг 2 и 3—6 раз | | | | 5 | 4 мин. | Окончание тренировки (медленная ходьба) | 2 | 3 | 3 | Общая продолжительность тренировки: 45 мин. | | ВОСКРЕСЕНЬЕ — Выходной день |
Для повышения эффективности тренировки направленной на снижения веса предлагаем Вам различные виды силовых упражнений, чтобы дополнить Ваши тренировки. Обращаем Ваше внимание, что одно упражнение рассчитано на один день тренировки. - Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Слегка разверните стопы так, чтобы колени и носки были направлены по диагонали. Руки вытяните перед собой и согните в локтях (примерно как при беге)
- Присядьте, опуская таз чуть выше уровня коленей, Опускаясь, одновременно выполняйте движение тазом назад. Выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение, сожмите ягодицы и одновременно выполняйте движение тазом вперёд.
Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав. - Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Руки вытянете перед собой.
- Присядьте, сгибая ноги в коленях под прямым углом. Ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Важно: При приседании колени должны находиться на одном уровне со стопами, иначе можно повредить коленный сустав. - Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, сгибая правое колено. Левая нога также сгибается в колене так, что оно направлено точно вниз.
- Теперь оттолкнитесь от пола правой ногой и примите исходное положение. Выполните упражнение с другой ноги.
Важно: Чем ниже колено левой ноги, тем сложнее упражнение, то есть вы сами можете определить себе подходящую нагрузку. Надеемся что Вам понравиться эта программа тренировок, и Вы останетесь довольной или довольным результатом проделанной работы. Главное, что в течение тренировок нужно соблюдать диету, а в выходной день максимально отдыхать и набираться сил. Желаем Вам, приятных тренировок!
|